എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും പൊണ്ണത്തടി കുറയുന്നില്ലേ? വഴിയുണ്ട്; അറിയാം, മില്ലറ്റുകളുടെ ആരോഗ്യ-പോഷക ഗുണങ്ങൾ

മില്ലറ്റുകളുടെ ആരോഗ്യ-പോഷക ഗുണങ്ങളും ആഹാരത്തിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട വിധവുമറിയാം...

മില്ലറ്റുകൾ അഥവാ നൂട്രി-സീരിയൽസ് നൂറ്റാണ്ടുകളായി നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഉപയോഗത്തിലുള്ളവയാണ്.

റാഗി, തിന (foxtail millet), കുതിരവാലി (barnyard millet), ചോളം (Sorghum), ചാമ (little millet), കമ്പ്/കമ്പം (pearl millet), വരഗ് (kodo millet), പനിവരഗ് (proso) എന്നിവ ചെറുധാന്യങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അളവിൽ ചെറുതാണെങ്കിലും പോഷകഗുണങ്ങളിൽ സമ്പന്നമാണ് ഇവ.

മില്ലറ്റുകളുടെ പോഷകഗുണങ്ങൾ

● ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ഫൈബർ (നാരുകൾ) ദഹനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

● ധാതുക്കൾ: ഇരുമ്പ്, കാത്സ‍്യം, മഗ്നീഷ്യം, ​ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് എന്നിവ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

● പ്രോട്ടീനിന്‍റെ നല്ല ഉറവിടം.

● ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവ്: ബ്ലഡ് ഷുഗർ നിയ​ന്ത്രണത്തിൽ സഹായിക്കുന്നു.

● ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതം: ഗ്ലൂട്ടൻ അലർജിയുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യം.

● വിവിധ മില്ലറ്റുകളിൽ ഏകദേശം ആറു മുതൽ 11.5​ ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

● പ്രോട്ടീൻ: ഒമ്പതു മുതൽ 12.5 ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

● 65 ശതമാനം വരെ അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

● ചോളത്തിലും കമ്പ് മില്ലറ്റിലും 200 മില്ലി ഗ്രാം വൈറ്റമിൻ എ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

● എല്ലാ മില്ലറ്റുകളിലും ബി വൈറ്റമിനുകളായ റൈബോ​ഫ്ലാവിൻ, നിയാസിൻ, തയാമിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

● റാഗിയിൽ 364 മില്ലി ഗ്രാം കാത്സ‍്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

● റാഗി, പനിവരഗ്, ചാമ, വരഗ്, കമ്പ് മില്ലറ്റുകളിൽ ഇരുമ്പ് സത്ത് (iron) ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ 100 ഗ്രാമിൽ 130 മില്ലി ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

● മില്ലറ്റുകളിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലാണ് സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.

● റാഗി, കമ്പ്, ചോളം എന്നിവയിൽ 300 മില്ലി ഗ്രാം വരെ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

● ചാമ മില്ലറ്റിൽ 3.7 മില്ലി ഗ്രാം വരെ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മില്ലറ്റുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

● പ്രതിരോധ ശക്തി:

പ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ​ഫ്ലേവനോൾസ് (Flavonols), ​ഫ്ലേവോണുകൾ പോലുള്ള ഫീനോളിക്ക് സംയുക്തങ്ങൾ (phenolic compounds), ഫൈറ്റോസ്റ്റിറോളുകൾ, സിങ്ക് എന്നിവ വരഗ്, റാഗി, പനിവരഗ്, ചാമ, കമ്പ് എന്നീ മില്ലറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചോളത്തിൽ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയ ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകൾ പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും കാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

● പ്രമേഹരോഗം:

കുറഞ്ഞ ​ഗ്ലൈസിമിക് സൂചികളുള്ള റാഗി, തിന, കമ്പ്, ചോളം, വരഗ് എന്നിവ പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇവ രക്തത്തിലെ ഷുഗർനില കുറക്കാനും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

● ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ:

മില്ലറ്റിലുള്ള നാരുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകൾ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണക്കുന്നു. ഇവ ദോഷകരമായ എൽ.ഡി.എൽ കൊള​സ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കുറക്കുകയും രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

● എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം

റാഗിയിൽ കാത്സ‍്യത്തിന്‍റെ അളവ് 344 മില്ലിഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ അസ്ഥിക്ഷയം തടയാനും അസ്ഥിസാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്കും ആർത്തവവിരാമമായ സ്ത്രീകൾക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇവ വളരെ അനുയോജ്യമാണ്. ഇവയിലടങ്ങിയ മഗ്നീഷ്യം ചില സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവസംബന്ധമായ അസഹനീയ വേദനക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.

● ശരീരഭാര നിയന്ത്രണം:

മില്ലറ്റുകളിൽ നാരുകൾ കൂടുതലായുള്ളതിനാൽ നീണ്ടനേരം വിശപ്പില്ലാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുവഴി ഭാരനിയന്ത്രണം സാധ‍്യമാകുന്നു. ആഹാരത്തിൽ ഒരു നേരമെങ്കിലും മില്ലറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാര നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

● സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് നികത്തൽ:

മില്ലറ്റുകളിൽ ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് എന്നീ ധാതുക്കളും ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളും സമൃദ്ധമാണ്. ഇത് പോഷകാഹാരക്കുറവും സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളിലെ അളവ് കുറവും പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികളിലും സ്ത്രീകളിലും നികത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

മില്ലറ്റുകൾ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന വിധം

● അരിക്കോ ഗോതമ്പിനോ പകരം: കഞ്ഞി, മില്ലറ്റ് ദോശ, ഇടിയപ്പം, പുലാവ്, പൊങ്കൽ തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാക്കാം. പായസം, കിച്ചഡി, ഉപ്പുമാവ് തുടങ്ങിയവയും മില്ലറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് തയാറാക്കാം.

● ബേക്കിങ്ങിൽ: മില്ലറ്റ് മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ കുക്കികൾ, ബ്രഡ്, മഫിൻ എന്നിവ തയാറാക്കാം. ​​​ഫ്ലേക്സ് കൊണ്ട് പായസം, ഉപ്പുമാവ്, ശർക്കര ചേർത്ത് മധുര പലഹാരം എന്നിവ തയാറാക്കാം.

● സ്നാക്സിൽ: മില്ലറ്റ് അധിഷ്ഠിത എനർജി ബാളുകൾ, ലഡു, മില്ലറ്റ് ചിക്കി തുടങ്ങിയവ തയാറാക്കാം.

മില്ലറ്റുകൾ തയാറാക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

● നന്നായി വൃത്തിയാക്കി വെള്ളത്തിൽ ആറു മണിക്കൂർ കുതിർത്തുവെച്ച് പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം.

● ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങുക. ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായി മാറാൻ സമയം നൽകുന്നതിന് ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.

● ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക: മില്ലറ്റുകളിൽ ഫൈബർ കൂടുതലായതിനാൽ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

● വൃക്കസംബന്ധ പ്രശ്നങ്ങളോ പ്രോട്ടീൻ നിയന്ത്രിത ആഹാരക്രമമോ ഉള്ളവരായാൽ ജാഗ്രത വേണം. മില്ലറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുംമുമ്പ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായി ആലോചിച്ച് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.