‘മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ കഴിച്ചാൽ പണി കിട്ടുമോ? ഒരു ദിവസം എത്ര മുട്ട കഴിക്കാം?’ -അറിയാം, മുട്ടയുടെ ആരോഗ്യ രഹസ്യങ്ങൾ

മനുഷ്യൻ മുട്ട ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ട് നൂറ്റാണ്ടുകളായി. പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ പോഷക ഗുണങ്ങളാൽ സമൃദ്ധമാണ് മുട്ട.

വളരുന്ന കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഫിറ്റ്നസിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർക്കും അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. മുട്ടയുടെ ആരോഗ്യ രഹസ്യങ്ങൾ അറിയാം.

പോഷക ഗുണങ്ങൾ

മുട്ടയിലുള്ളത് ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആണ്. കൂടാതെ വിറ്റമിൻ എ, ഡി, ഇ, ബി12, സെലീനിയം, ഫോസ്ഫറസ്, അയൺ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയിലാണ് വിറ്റമിനുകളും കൊഴുപ്പും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. ഇത് മസിൽ ഉണ്ടാകാനും ഓർമശക്തി, പ്രതിരോധ ശേഷി എന്നിവയെയും സഹായിക്കുന്നു.

കുട്ടികളും മുട്ടയും: പോഷക ഗുണങ്ങൾ

● പ്രോട്ടീൻ: ഒരു മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 6.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ വളർച്ചക്കും വികസനത്തിനും അനിവാര്യമാണ്.

● വിറ്റമിൻ: മുട്ടയിലടങ്ങിയ വിറ്റമിൻ എ, ഡി, ഇ, ബി12 എന്നിവ കുട്ടികളുടെ, കാഴ്ചശക്തി, ഹൃദയാരോഗ്യം, പ്രതിരോധശക്തി എന്നിവക്ക് ആവശ്യമാണ്.

● ധാതുക്കൾ: മുട്ടയിലടങ്ങിയ അയൺ, സിങ്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കൾ കുട്ടികളിൽ വിളർച്ച (anemia) തടയുന്നു.

കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ദിവസവും ഒരു മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്താം. പുഴുങ്ങിയത്, മുട്ട ചിക്കിയത് (scrambled egg), ഓംലറ്റ്, കറി, മുട്ട സാൻവിച്ച് എന്നിങ്ങനെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

മുതിർന്നവരും മുട്ടയും

പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ചേർന്നതിനാൽ മുട്ട മുതിർന്നവർക്കും നല്ലതാണ്. ദിവസേന ഒരു മുട്ട കഴിക്കാം. എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ (LDL cholesterol) കൂടുതലുള്ളവർക്ക് പകരം രണ്ട് മുട്ടയുടെ വെള്ളക്കരു ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്താം. ആഴ്ചയിൽ 1-2 ദിവസം മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവും ഉൾപ്പെടുത്താം.

മുട്ടയിലുള്ള വിറ്റമിൻ എ, ല്യൂട്ടിൻ (Lutein), സിയാക്സാന്തിൻ (zeaxanthin) എന്നിവ കണ്ണിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമാകുമ്പോൾ കാഴ്ചശക്തി കുറയുന്നത് തടയുന്നു.

അമിതമായി കഴിച്ചാൽ?

ഒരു മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 183 മി. ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ദിവസത്തെ ആവശ്യത്തിന്‍റെ പകുതിയിലേറെയാണ്. അതിനാൽ, കൂടുതൽ മുട്ട കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നില ഉയർത്താൻ കാരണമാകും. ഇത് ചിലർക്ക് ഹൃദയാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാക്കും.

മുട്ടയുടെ അമിതോപയോഗം ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കും. മുട്ട അലർജി ഉള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

കഴിക്കേണ്ട സമയം

കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് 7-8 മാസം പ്രായമാകുമ്പോൾ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു വേവിച്ചുടച്ച് കൊടുക്കാം. 10 മാസമാകുമ്പോൾ മുട്ടയുടെ വെള്ളയും ചേർത്ത് മുട്ട ചിക്കിയത് (scrambled egg) കൊടുത്തു തുടങ്ങാം.

കുറച്ച് മുതിർന്ന കുട്ടികൾക്ക് ഒരു മുട്ട ബ്രേക്ഫാസ്റ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലഞ്ചിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. മുതിർന്നവർക്ക് വ്യക്തിപരമായ ആരോഗ്യവും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഒരു മുട്ടയോ രണ്ടു മുട്ടയുടെ വെള്ളയോ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

സാൽമോണല്ല ബാക്ടീരിയ കാരണം ഭക്ഷ‍്യവിഷബാധക്ക് സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ മുട്ട നന്നായി പാകം ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

കൊളസ്ട്രോൾ

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിലും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളോ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളോ അടങ്ങിയ മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളെപ്പോലെ സ്വാധീനം രക്തത്തിലെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന് പരിമിതമാണ് (Bhupathi raju et al, 2020). ആരോഗ്യവാന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ഒരു മുട്ട ഉപയോഗിക്കാം.

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ മുട്ട കഴിക്കുന്നതിന് പുഴുങ്ങി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ഒരു വലിയ പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 80 കലോറി, 6.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, അഞ്ച് ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഓംലറ്റ് രുചികരവും വൈവിധ‍്യവുമായ രീതിയിൽ തയാറാക്കാവുന്നതാണ്. ഇതിൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുമ്പോൾ വിറ്റമിനുകൾ, നാരുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ, പാചകത്തിൽ എണ്ണയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക.

മുട്ടയും മറ്റു ഭക്ഷണവും

100 ഗ്രാം (രണ്ടെണ്ണം) വരുന്ന മുട്ടയിൽ 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിന് തുല്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ പാൽ 400 മില്ലി, ചിക്കൻ 60 ഗ്രാം, മത്തി 75 ഗ്രാം, സോയാബീൻ 35 ഗ്രാം, മറ്റു പയർ വർഗങ്ങൾ 60 ഗ്രാം എന്നിങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണം.

പൗൾട്രി ഫാം കോഴി, നാടൻ കോഴി, കാട, താറാവ് എന്നിവയുടെ 100 ഗ്രാം മുട്ടയിലെ പോഷകങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള താരതമ്യം താഴെ പട്ടികയിൽ.