സാധാരണ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ തയാറാക്കാം, ഹെൽത്തി ആൻഡ് ടേസ്റ്റി സൂപ്പുകൾ

ഓട്സ് ദാൽ സൂപ്പ്

ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു നേരത്തെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായി കഴിക്കാൻ പറ്റിയ ഒരു റിച്ച് സൂപ്പാണിത്.

ചേരുവകൾ

1. ഓട്സ് -ഒരു കപ്പ്

2. പരിപ്പ് (ചുവന്ന പരിപ്പ് /തുവരപ്പരിപ്പ്) -ഒരു കപ്പ്

3. സവാള -ഒന്ന്

4. കാരറ്റ് -രണ്ട്

5. ക്യാപ്സിക്കം -ഒന്ന്

6. ബീൻസ്/ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറി -ഒരു കപ്പ്

7. വെളുത്തുള്ളി -ആറ് അല്ലി

8. തക്കാളി -ഒന്ന്

9. മല്ലിയില -ഒരു പിടി

10. ചെറിയ ജീരകം -ഒരു നുള്ള്

11. കുരുമുളകുപൊടി -ഒരു ടീസ്പൂൺ

12. ഒലീവ് ഓയിൽ/ വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ -രണ്ടു ടീസ്പൂൺ

13. ചെറുനാരങ്ങ -പകുതി

14. ഉപ്പ് -പാകത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

1. പാനിൽ ഒലീവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ച് ചൂടാവുമ്പോൾ അതിലേക്ക് വെളുത്തുള്ളി അരിഞ്ഞത് ഇട്ട് മൂപ്പിച്ച ശേഷം ചെറുതായി അരിഞ്ഞ സവാളയിട്ട് വഴറ്റാം.

2. കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ക്യാപ്സിക്കം എന്നിവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ചേർത്ത് വഴന്നുവരുമ്പോൾ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ തക്കാളിയും മല്ലിയിലയും ചേർത്ത് വീണ്ടും വഴറ്റുക.

3. അതിലേക്ക് ചെറിയ ജീരകവും കുരുമുളകുപൊടിയും ചേർത്ത് മൂത്തുവരുമ്പോൾ കഴുകിയ പരിപ്പും ഓട്‌സും ചേർത്ത് യോജിപ്പിച്ച് പാകത്തിന് വെള്ളമൊഴിച്ച് ഉപ്പും ചേർത്ത് നന്നായി വേവിക്കാം.

4. വെന്ത് ചൂടാറിയ ശേഷം ഹാൻഡ് ബ്ലെൻഡർ ഉപയോഗിച്ചോ മിക്സിയിലിട്ടോ നന്നായി ബ്ലെൻഡ് ചെയ്യാം.

5. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും ചേർത്ത് സൂപ്പിന്‍റെ പാകത്തിലാക്കി ഒന്നുകൂടി തിളപ്പിച്ച ശേഷം പാകത്തിന് നാരങ്ങ നീരും അൽപം കുരുമുളകുപൊടിയും ചേർക്കാം.

6. വറുത്ത മത്തങ്ങക്കുരു അല്ലെങ്കിൽ വേറെ ഏതെങ്കിലും നട്സ്, ചില്ലി ഫ്ലേക്‌സ് (ഉണക്കമുളക് ചതച്ചത്) എന്നിവ കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ചു വിളമ്പാം.

മധുരക്കിഴങ്ങ് സൂപ്പ്

ചേരുവകൾ

1. മീഡിയം വലുപ്പത്തിലുള്ള മധുരക്കിഴങ്ങ് -മൂന്ന്

2. കാരറ്റ് -രണ്ട്

3. സവാള -ഒന്ന്

4. ക്യാപ്സിക്കം -ഒന്ന്

5. വെളുത്തുള്ളി -ഒരു തുടം

6. ബട്ടർ -രണ്ടു സ്പൂൺ

7. കുരുമുളകുപൊടി -ഒരു ടീസ്പൂൺ

8. ചില്ലി ഫ്ലേക്സ് (ഉണക്കമുളക് ചതച്ചത്) -ഒരു ടീസ്പൂൺ

9. ഉപ്പ് -പാകത്തിന്

10. പാൽ/കുക്കിങ് ക്രീം -അരക്കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

1. പാനിൽ ബട്ടർ ചേർത്ത്, അതിലേക്ക് തൊലി കളഞ്ഞ് കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി, സവാള, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ക്യാപ്സിക്കം എന്നിവ ഓരോന്നായി ചേർത്ത് വഴറ്റിയെടുക്കാം.

2. കുരുമുളകുപൊടി, ചില്ലി ഫ്ലേക്സ് എന്നിവ ചേർത്ത് മൂത്തുവരുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേർത്ത് വേവിക്കുക.

3. തണുത്ത ശേഷം മിക്സിയിലിട്ട് നന്നായി അരച്ചെടുക്കാം.

4. ഇത് ഒരു പാനിലേക്ക് മാറ്റി തിളപ്പിക്കുക. തിളച്ചുവരുമ്പോൾ പാൽ/ കുക്കിങ് ക്രീം ചേർത്ത് യോജിപ്പിച്ച് തീ ഓഫ് ചെയ്യാം.

5. ബട്ടർ പുരട്ടി മൊരിച്ചെടുത്ത ബ്രെഡിന്‍റെ കൂടെ സെർവ് ചെയ്യാം.

തക്കാളി ഇഞ്ചി സൂപ്പ്

ചേരുവകൾ

1. വലിയ തക്കാളി -നാല്

2. ഇഞ്ചി -ഒരു വലിയ കഷണം

3. സവാള -ഒന്ന്

4. വെളുത്തുള്ളി -5-6 അല്ലി

5. കുരുമുളക് -ഒരു ടീസ്പൂൺ

6. വഴനയില -ഒന്ന്

7. മല്ലിയില -രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ

8. ഓയിൽ -രണ്ടു ടീസ്പൂൺ

9. കശ്മീരി മുളകുപൊടി -ഒരു ടീസ്പൂൺ

10. പഞ്ചസാര -അര ടീസ്പൂൺ

11. ടൊമാറ്റോ കെച്ചപ്പ് -ഒരു ടീസ്പൂൺ

12. ഉപ്പ് -പാകത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

1. പാനിൽ ഓയിൽ ചൂടാക്കി അതിലേക്ക് ഇഞ്ചി ചെറുതായി അരിഞ്ഞതും വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചതും ചേർത്ത് മൂത്തുവരുമ്പോൾ സവാള ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ചേർത്ത് വഴറ്റാം.

2. തക്കാളി, മല്ലിയില എന്നിവ അരിഞ്ഞത് ചേർത്ത് ഇളക്കി വഴന്നുവരുമ്പോൾ ഒരു വഴനയിലയും കുരുമുളകും ചേർക്കുക.

3. കശ്മീരി മുളകുപൊടിയും പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും കൂടി ചേർത്ത് ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കാം.

4. ഹാൻഡ് ബ്ലെൻഡർ കൊണ്ട് നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക. ഇതു അടുപ്പിൽ വെച്ച് ചൂടായി വരുമ്പോൾ കുറച്ച് കെച്ചപ്പും കുരുമുളകുപൊടിയും കൂടി ചേർത്ത് ഇളക്കി വാങ്ങി സെർവ് ചെയ്യാം.

റാഗി വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്

മില്ലെറ്റുകളിൽ ഏറ്റവും ഗുണമുള്ളത് എന്ന് കരുതപ്പെടുന്ന റാഗിയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഈ സൂപ്പ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർക്ക് ഒരു ഫുൾ മീൽ ആയി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ചേരുവകൾ

1. റാഗി - 1/3 കപ്പ്

2. വെള്ളം -ഒരു കപ്പ്

3. വെളുത്തുള്ളി -ആറ് അല്ലി

4. പച്ചമുളക് -ഒന്ന്

5. കാരറ്റ് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് -കാൽ കപ്പ്

6. ബീൻസ് അരിഞ്ഞത് -കാൽ കപ്പ്

7. ഗ്രീൻ പീസ് വേവിച്ചത് -കാൽ കപ്പ്

8. ഫ്രോസൺ കോൺ -കാൽ കപ്പ്

9. എണ്ണ -രണ്ടു ടീസ്പൂൺ

10. കുരുമുളകുപൊടി -ഒരു ടീസ്പൂൺ

11. നാരങ്ങ നീര് -3-4 സ്പൂൺ

12. ഉപ്പ് -പാകത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

1. പാനിൽ എണ്ണ ചൂടാവുമ്പോൾ അതിലേക്ക് സവാള കൊത്തി അരിഞ്ഞതും വെളുത്തുള്ളി ചെറുതായി അരിഞ്ഞതും ചേർത്ത് വഴറ്റുക. അതിലേക്ക് എല്ലാ പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് വഴറ്റിയെടുക്കാം.

2. റാഗി വെള്ളത്തിൽ യോജിപ്പിച്ച് ഇതിലേക്ക് ഒഴിച്ചുകൊടുക്കുക. ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും കുരുമുളകുപൊടിയും ചേർത്ത് യോജിപ്പിക്കാം.

3. റാഗി വേവുന്നതുവരെ നന്നായി ഇളക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക. അതിലേക്ക് ചെറുനാരങ്ങ നീര് കൂടി ചേർത്ത് മുകളിൽ സ്പ്രിങ് ഒനിയൻ കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ച് സെർവ് ചെയ്യാം.

കൂൺ ചീര സൂപ്പ് (mushroom spinach soup)

ചേരുവകൾ

1. കൂൺ -200 ഗ്രാം

2. ചീര -ഒരു കപ്പ്

3. കൊത്തിയരിഞ്ഞ സവാള -പകുതി

4. ബട്ടർ -ഒരു ടീസ്പൂൺ

5. ഉപ്പ് -ആവശ്യത്തിന്

6. കുരുമുളകുപൊടി -ഒരു ടീസ്പൂൺ

7. ഗരം മസാല -ഒരു നുള്ള്

8. കട്ടിയുള്ള തേങ്ങാപ്പാൽ -ഒരു കപ്പ്

9. വെള്ളം -ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

1. പാനിൽ ബട്ടർ ചൂടാക്കി അതിലേക്ക് നീളത്തിൽ അരിഞ്ഞ കൂൺ ഇട്ട് വഴറ്റാം.

2. കൂൺ പാകമായാൽ പകുതി എടുത്ത് മിക്സിയിൽ അരച്ചുവെക്കുക. ബാക്കി പകുതിയിലേക്ക് സവാളയും ചീരയും ചേർത്ത് വഴറ്റാം.

3. ഇതിലേക്ക് ഉപ്പും കുരുമുളകുപൊടിയും ഗരം മസാലയും ചേർത്ത് മൂപ്പിച്ച് അതിലേക്ക് നേരത്തേ അരച്ചുവെച്ച കൂൺ കൂടി ചേർത്ത് യോജിപ്പിക്കാം.

4. തിളച്ചുവരുമ്പോൾ അതിലേക്ക് തേങ്ങാപ്പാലും കുറച്ച് കുരുമുളകുപൊടിയും കൂടി ചേർത്ത് അടുപ്പിൽനിന്ന് വാങ്ങാം.

5. തീ ഓഫ് ചെയ്യുംമുമ്പ് നേരത്തെ വഴറ്റി മാറ്റിവെച്ച കൂൺ കൂടി ചേർത്ത് ഒന്നുകൂടി ചൂടാക്കി ചൂടോടെ വിളമ്പാം.

ബ്രോക്കോളി ബദാം സൂപ്പ്

ചേരുവകൾ

1. ബ്രോക്കോളി അടർത്തിയെടുത്തത് -രണ്ടു കപ്പ്

2. ബദാം കുതിർത്ത് തൊലികളഞ്ഞെടുത്തത് -കാൽ കപ്പ്

3. സവാള -ഒന്ന്

4. വെളുത്തുള്ളി -ഒരു തുടം

5. ഉപ്പ് -പാകത്തിന്

6. കുരുമുളകുപൊടി -ഒന്നര ടീസ്പൂൺ

7. ഒലീവ് ഓയിൽ -രണ്ടു ടീസ്പൂൺ

തയാറാക്കുന്ന വിധം

1. പാനിൽ ബട്ടർ ചൂടാക്കി സവാള, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ചേർത്ത് വഴറ്റി അതിലേക്ക് ബ്രോക്കോളി ചേർത്ത് യോജിപ്പിക്കാം.

2. ബ്രോക്കോളി റോസ്റ്റായി കഴിയുമ്പോൾ അതിലേക്ക് ബദാമും കൂടി ചേർത്ത് മൂപ്പിച്ച് പാകത്തിന് വെള്ളമൊഴിച്ച് വേവിച്ചെടുക്കാം.

3. വെന്ത ശേഷം മിക്‌സിയിൽ നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക. വീണ്ടും പാനിലേക്ക് ഒഴിച്ച് അൽപം കുരുമുളകും ഉപ്പും ചേർത്ത് യോജിപ്പിച്ച് ചൂടാക്കി സെർവ് ചെയ്യാം.